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《天天锻炼 战胜疫情》5月7日锻炼内容

热身准备

正式训练之前,进行3-5分钟准备活动,如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习,提升身体状态,避免运动损伤。


素质练习

练习一:俯卧两头起

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动作说明:俯卧垫上,两手臂前伸,掌心贴地准备,背部、臀部、大腿肌肉收紧两头翘起,缓慢还原,依次进行练习。

练习功能:发展背部力量。

次数组数间隔:小学生:3-4组,每组6-15次,组间歇60秒。

中学生:3-4组,每组15-30次,组间歇60秒。

练习二:原地转髋

《天天锻炼 战胜疫情》5月7日锻炼内容

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动作说明:两脚开立比肩稍宽,上体始终面向前方,抬右腿至身前,迈向左侧脚跟着地,抬左腿至身前迈向右侧,脚跟着地,转动的同时髋关节随之转动,支撑腿始终是直腿,手臂在体侧平举保持身体平衡。

练习功能:发展髋关节灵活性。

次数组数间隔:小学生:3-4组,每组15-30秒,组间歇60秒。

中学生:3-4组,每组30-50秒,组间歇45秒。

练习三:动态平板支撑

《天天锻炼 战胜疫情》5月7日锻炼内容

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动作说明:双手和双脚支撑准备,核心收紧身体成一条线,两手臂依次弯曲成肘关节支撑,再依次撑起手臂成直臂支撑,连续进行练习,注意尽量减少身体晃动的幅度。

练习功能:发展核心力量。

次数组数间隔:小学生:3-4组,每组15-30秒,组间歇60秒。

中学生:3-4组,每组30-50秒,组间歇45秒。


拉伸放松

练习一:屈腿方块体前屈

《天天锻炼 战胜疫情》5月7日锻炼内容

动作说明:坐姿,脚掌相对,大小腿夹角大于90度,双膝外展,腰背坐直,两臂上举开始,慢慢向前、向远、向下落下双手,伸展上体和上肢,头颈放松,大腿内侧有拉伸感,保持姿势。

练习功能:发展下肢柔韧素质。

次数组数间隔:2-3组,每组20秒,组间歇30秒。

练习二:跪卧侧转拉伸

《天天锻炼 战胜疫情》5月7日锻炼内容

动作说明:跪撑开始,大腿垂直地面,躯干挺直左转、前倾,右臂向左侧伸展,右肩、右侧脸部贴地,左臂上举头顶前方触地,肩部和背部有拉伸感,保持姿势。

练习功能:发展肩部、躯干柔韧素质。

次数组数间隔:2-3组,每组20秒,组间歇30秒。

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