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《天天锻炼 战胜疫情》5月5日锻炼内容

热身准备

正式训练之前,进行3-5分钟准备活动,如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习,提升身体状态,避免运动损伤。


素质练习

练习一:蹲起上挑

《天天锻炼 战胜疫情》5月5日锻炼内容

《天天锻炼 战胜疫情》5月5日锻炼内容

动作说明:两脚踩住弹力带(选择适合自身力量的弹力带)半蹲准备,双手握住弹力带;下肢发力蹬地,同时双臂直臂向头顶正上方挑;然后回到准备动作,连续进行练习。

练习功能:发展全身力量。

次数组数间隔:小学生:3-4组,每组6-12次,组间歇60秒。

中学生:3-4组,每组8-15次,组间歇60秒。

练习二:元宝卷腹

《天天锻炼 战胜疫情》5月5日锻炼内容

《天天锻炼 战胜疫情》5月5日锻炼内容

动作说明:仰卧在垫上,屈膝抬腿使大腿与地面垂直,小腿与地面平行,双手胸前交叉置于胸前,腹部用力卷腹,缓慢还原,连续进行练习。

练习功能:发展核心力量。

次数组数间隔:小学生:3-4组,每组12-20次,组间歇60秒。

中学生:3-4组,每组20-30次,组间歇60秒。

练习三:蛙跳

《天天锻炼 战胜疫情》5月5日锻炼内容

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《天天锻炼 战胜疫情》5月5日锻炼内容

动作说明:双脚开立,与肩同宽,膝盖与脚尖方向一致,下蹲至大腿与地面平行重心前倾,手臂在背后相握,腿部发力然后前方跳跃,落地缓冲,连续进行。

练习功能:发展下肢力量。

次数组数间隔:小学生:3-4组,每组6-8次,组间歇90秒。

中学生:3-4组,每组8-12次,组间歇60秒。


拉伸放松

练习一:跪立体后屈成桥(脚背贴地)

《天天锻炼 战胜疫情》5月5日锻炼内容

动作说明:跪立,两膝稍分开,脚背贴地,挺胸、抬头、送髋、臀肌收紧,上体慢慢后屈,两手支撑于脚后跟上,肩、胸部有拉伸感,保持姿势。(刚开始练习时,可以在帮助下练习,帮助者站前方提拉练习者腰部,帮助其上体慢慢后屈。)

练习功能:发展躯干柔韧素质。

次数组数间隔:2-3组,每组20秒,组间歇30秒。

练习二:弓步反拉伸

《天天锻炼 战胜疫情》5月5日锻炼内容

动作说明:右腿在前弓步,右小腿垂直地面,左膝、左小腿弯曲抬起,左手支撑于右脚内侧,挺胸转体、右手向后抓握左脚尖,尽力拉向臀部,牵拉大腿前侧,保持姿势。

练习功能:发展下肢柔韧素质。

次数组数间隔:2-3组,每组20秒,组间歇30秒。

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