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《天天锻炼 战胜疫情》5月4日锻炼内容

热身准备

正式训练之前,进行3-5分钟准备活动,如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习,提升身体状态,避免运动损伤。


素质练习

练习一:弹力带冲拳

《天天锻炼 战胜疫情》5月4日锻炼内容

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动作说明:两脚左右开立比肩稍宽,稍屈膝半蹲,弹力带经背部穿过,两手攥握住弹力带两端,至于腰间稍靠上的位置,腰部绷紧,快速冲右拳,右肩前伸,返回交换左拳,依次练习。

练习功能:发展上肢力量。

次数组数间隔:小学生:3-4组,每组(单臂)6-8次,组间歇60秒。

中学生:3-4组,每组(单臂)8-12次,组间歇60秒。

练习二:卷腹

《天天锻炼 战胜疫情》5月4日锻炼内容

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动作说明:仰卧于垫上,双膝弯曲着地,双手交叉置于胸前,腹部发力,躯干向膝关节方向卷曲至腹部收紧,在缓慢还原,连续进行练习。

练习功能:发展核心力量。

次数组数间隔:小学生:3-4组,每组12-20次,组间歇60秒。

中学生:3-4组,每组20-30次,组间歇60秒。

练习三:波比跳

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动作说明:自然站立,屈膝成蹲撑,双脚后蹬使身体成俯卧撑姿势,做一次标准的俯卧撑或难度较低的跪姿俯卧撑,双脚蹬地跳回还原成蹲撑,接着垂直跳起同时双手头上击掌一次,落地缓冲后重复练习,此练习强度较大,注意控制动作速度和呼吸节奏。

练习功能:发展全身力量及心肺功能。

次数组数间隔:小学生:2-3组,每组6-9次,组间歇90秒。

中学生:3-4组,每组8-13次,组间歇90秒。


拉伸放松

练习一:单臂体侧屈

《天天锻炼 战胜疫情》5月4日锻炼内容

动作说明:盘腿坐姿,左臂上举、掌心向内,右手在臀部右侧撑地,挺胸收腹,慢慢向右侧屈上体,拉伸躯干左侧,保持姿势。

练习功能:发展躯干柔韧素质。

次数组数间隔:2-3组,每组20秒,组间歇30秒。

练习二:俯卧侧转拉肩

《天天锻炼 战胜疫情》5月4日锻炼内容

动作说明:俯卧、两臂侧平举、掌心向下,右手胸前推撑,使身体尽力左转,同时右腿弯曲踩在左膝后方,右手经上向后与左手尽力相碰,伸展腰背部、拉伸左侧肩关节,保持姿势,缓慢还原。左右侧交替进行。

练习功能:发展上肢柔韧性。

次数组数间隔:2-3组,每组20秒,组间歇30秒。

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