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《天天锻炼 战胜疫情》5月3日锻炼内容

热身准备

正式训练之前,进行3-5分钟准备活动,如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习,提升身体状态,避免运动损伤。


素质练习

练习一:单足左右跳

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动作说明:微屈膝站立,左腿支撑,右腿屈膝向后抬小腿,左腿和脚踝主动发力,左右跳跃,双臂随身体跳跃摆动,注意跳动过程中支撑脚脚跟尽量不要触地。

练习功能:发展下肢力量。

次数组数间隔:小学生:3-4组,每组(左、右为1次)6-8次,组间歇60秒。

中学生:3-4组,每组(左、右为1次)8-12次, 组间歇60秒。

练习二:坐姿弹力带屈臂划船

《天天锻炼 战胜疫情》5月3日锻炼内容

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动作说明:坐姿,背部挺直,双腿伸直,用双脚勾住弹力带,双手屈臂握住弹力带,肩背部用力,最大幅度由前向后拉,缓慢还原,连续练习。

练习功能:发展上肢力量。

次数组数间隔:小学生:3-4组,每组8-12次,组间歇45秒。

中学生:3-4组,每组10-15次,组间歇45秒。

练习三:仰卧蹬腿

《天天锻炼 战胜疫情》5月3日锻炼内容

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动作说明:仰卧在垫上,双手贴地置于体侧掌心向下,两腿屈膝抬腿大腿与地面垂直小腿与地面平行,臀部不离地,左腿向前蹬腿(膝关节伸直)后还原,右腿重复左腿动作,两腿交替练习,注意蹬腿距地面约为45度角。

练习功能:发展核心力量。

次数组数间隔:小学生:3-4组,每组15-30秒,组间歇60秒。

中学生:3-4组,每组30-50秒,组间歇45秒。


拉伸放松

练习一:支撑纵叉

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动作说明:左膝跪地,右腿伸直向前,右大腿下方放置一高度适合的抱枕,右腿慢慢向前,右大腿落在抱枕上,缓解拉伸强度,两手支撑体侧,胯关节方向始终正直,腿部有拉伸感,保持姿势。

练习功能:发展下肢柔韧素质。

次数组数间隔:2-3组,每组20秒,组间歇30秒。

练习二:跪地压肩

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动作说明:两膝分开跪撑于垫上,保持臀部抬起,大腿垂直于地面,双臂尽量向前伸展,肩部向下尽量贴靠地面,保持姿势。

练习功能:发展肩部柔韧素质。

次数组数间隔:2-3组,每组20秒,组间歇30秒。

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